Программа для пресса для девушек. Анатомия мышц пресса

Как накачать пресс девушке? Конечно же нужно выполнять специальные упражнения на пресс. Упражнения для верхнего и нижнего пресса, а также упражнения для косых мышц живота ищите в этом материале.

Время идет, а вопрос "как накачать пресс" все также остается одним из самых популярных. Существует просто огромное множество упражнений для мышц пресса и "неподготовленному" человеку достаточно сложно разобраться в том, что им нужно. В этой статье я попробую решить эту проблему.

Я уже описывала основные критерии достижения не просто плоского живота, а рельефного пресса в статье "Как получить рельефный пресс" . Надеюсь, что ее Вы тоже прочитаете и поэтому в этом материале я не буду повторяться и акцентирую внимание именно на выборе подходящих упражнений.

Лучшие упражнения для пресса: какие они?

В первую очередь, они безопасные. Что я имею ввиду? То, что любое упражнение должно соответствовать Вашему уровню подготовки. Нет никакого смысла пытаться накачать пресс с помощью, например, достаточно знаменитого ролика или колеса для пресса, если самые простые скручивания даются Вам с трудом. Потому что сделать Вы его правильно не сможете и будут подвергаться экстремальной нагрузке другие области, в данном случае - поясница. Да и любое упражнение, в большинстве случаев, эффективно до тех пор, пока оно дается Вам тяжело. А значит, если самый простой вид скручиваний для Вас сейчас достаточно сложно выполнить, то он будет эффективным на данном этапе.

Как добиться красивого пресса девушке?

Я не зря использовала слово "красивый", потому что очень легко "увлечься процессом" и вместо гармоничного аккуратного рельефа получить широкую талию (а точнее ее отсутствие) и мужеподобный торс. Чтобы этого не случилось, дам Вам несколько советов :

1) включайте в тренировку в равной мере упражнения акцентирующие внимание на всех областях пресса: верхней, нижней и косых мышцах

2) упражнения на косые мышцы живота (это все, что связано с разворотом корпуса вправо или влево) в большинстве случаев выполняйте с собственным весом, чтобы не сделать талию шире. Т.е. конечно, если Вы пару раз в месяц будете выполнять, например, упражнение "Русский твист" с мячом , ничего страшного не случится, но если делать это каждую тренировку, то, вероятнее всего, Вы сильно разовьете косые мышцы пресса и останетесь без талии

3) не слишком часто выполняйте упражнения, в которых нужно делать подъем туловища, когда ноги зафиксированы вверху (для этого используется наклонная скамья для пресса) - это тоже может немного расширить талию, так как такие упражнения формируют более "глубокую" прорисовку мышц, если так можно выразиться. Но это не значит не используйте вовсе! Мне очень нравится система, при которой на одной тренировке можно выполнить два упражнения с подъемом корпуса на наклонной скамье (или добавить подъем ног в висе), а на следующей три упражнения на коврике с собственным весом. С помощью сочетания этих тренировок в результате можно получить аккуратно очерченный рельефный пресс. Отслеживая эффект, можно делать либо больше тренировок на коврике, либо больше упражнений на наклонной скамье.

4) заменяйте упражнение на более сложное, когда оно стало слишком простым в выполнении - это обеспечит Ваш прогресс

5) не нужно качать пресс каждый день - для роста мышцам нужно время на восстановление

Упражнения на пресс для девушек и для мужчин: в чем разница?

В принципе, разницы нет, потому что мышцы у нас устроены одинаково и, соответственно, включаются в работу при одних и тех же упражнениях. Вопрос только в том, что девушки обычно хотят получить "неперекаченный" пресс и, как мы уже разобрались выше, не расширить талию. И поэтому, девушкам стоит выполнять меньше упражнений на пресс с дополнительным отягощением. Ну и конечно, некоторые упражнения, могут быть банально слишком сложными для женщин просто в силу того, что мы обычно физически слабее.

Как накачать пресс за месяц?

Хочется ответить "никак", но это не совсем правда. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через месяц-полтора уже появляются очертания верхней области пресса. Но это только при условии, что на животе достаточно мало подкожного жира. Иначе Ваш пресс просто не будет виден, потому что его "прячет" жир над мышцей. Соответственно, если у Вас есть лишний вес, то нужно "подключать" питание с дефицитом калорий и аэробные упражнения (кардио). Ну и в этом случае, чтобы сделать пресс видимым, конечно, понадобиться больше времени.

Дальше я приведу несколько наиболее "рабочих", на мой взгляд упражнений для пресса для девушек, которые подойдут большинству из Вас. Упражнения будут разделены по группам, в зависимости от той области, на которую они больше акцентируют нагрузку.

И все-таки во избежание недопонимания уточню, что хоть мы обычно и говорим "верхний пресс" и "нижний пресс" у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полностью. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в обыденной речи его "поделили" на две части.

Упражнения для нижнего пресса для девушек

Здесь и дальше упражнения приведены в порядке увеличения сложности. Соответственно, Вы можете подбирать их для себя в зависимости от уровня подготовки. И не забудьте не только посмотреть видео, но и внимательно почитать описание техники выполнения упражнений.

Известно, что в нижней части живота у женщин генетически заложена функция сохранения и накопления энергии, на все случаи жизни:о).
Поэтому-то так трудно сбросить жирок с нижней части живота.

Если мышцы верхнего пресса накачать при желании просто, то с нижним прессом дела обстоят немного сложнее. Дело в том, что нетренированному человеку тяжело выполнить хотя бы один подход упражнений на нижний пресс. А для качественной тренировки мышц необходимо делать минимум 2-3 подхода по 20 раз. Это связано с тем, что мышцы нижнего пресса реже напрягаются в обычной жизни и без специальных упражнений практически не укрепляются.

Комплекс упражнений, разработанный для нижнего женского пресса, сильно отличается от упражнений для мышц верхнего пресса.

Помните, что нижняя часть пресса является довольно слабой, и важно четко следить, что именно она, а не другие мышцы, включена в работу. Амплитуда в упражнениях должна быть очень маленькой, а движения медленными и плавными. О том, как правильно заниматься для достижения я и постараюсь рассказать.

Упражнение первое

Необходимо лечь на пол и приподнять немного голову и шею. Положите руки вдоль туловища. Теперь медленно поднимите Ваши ноги вверх (приблизительно на 50 - 60 градусов), руки вытяните параллельно полу, после чего задержавшись на три - пять секунд в таком положении опустите плавно ноги (не прикасаясь к полу).

Выполняйте это упражнение около десяти раз, а затем, сделав небольшой перерыв на две - три минуты повторите ещё два раза.

Если вам это упражнение даётся нелегко. то начните выполнять его с облегчённого варианта: Сядьте на пол с полностью вытянутыми ногами, откинувшись на локти, пальцы положите на бедра . И затем медленно поднимайте ноги как указано выше.

Упражнение второе

Одно из лучших упражнений на низ пресс - обратные скручивания. При правильном выполнении упражнений вы должны скручиваться именно нижней частью туловища, держа грудную клетку неподвижно. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Руки положите вдоль тела или под ягодицы. Медленно поднимайте таз вверх насколько это возможно, следя, чтобы лопатки не отрывались от пола, затем медленно опустите ноги, но без касания пола.

При выполнении движения важна именно негативная фаза - то есть то, как вы опускаете таз. Делайте это очень медленно, фиксируя свои ощущения на работе нижней части пресса. Следите, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу.

Выполняют упражнение около 30 раз. Если вы не чувствуете сильной нагрузки, усложните упражнение зажав между коленей небольшой мяч. Руки можно убрать за голову.

Упражнение третье

Это упражнение является одним из самых эффективных. Для его выполнения Вам понадобится перекладина. Повисните на перекладине так, чтобы ноги не касались пола. Медленно поднимайте их, постепенно сгибая в коленях. Постарайтесь притянуть колени как можно ближе к груди. Задержитесь в этом положении на пару секунд и плавно опустите ноги. Не отдыхайте и вновь повторяйте упражнение.

Не позволяйте себе раскачиваться и держите спину прямо. Вы должны чувствовать, как работает пресс.

Если у вас достаточная подготовка, выполняйте упражнение не сгибая ног и стараясь поднимать их как можно выше (в идеале нужно соблюдать угол 90 градусов). Затем снова вернитесь в исходное положение.

Однако, мне частенько встречалось мнение, что подъемы ног в висе не эффективны для пресса. В большинстве случаев даже вес ног слишком велик для нижнего отдела пресса, и в работу включаются более сильные мышцы бедер или подвздошно-поясничные мышцы - но, к сожалению, они не имеют никакого отношения к самому прессу. В подъеме ног в висе прямая мышца живота играет лишь стабилизирующую роль - она напряжена, но не сокращается.

Поэтому людям с большими, длинными и тяжёлыми ногами намного трудней изолировать нижнюю часть прямой мышцы живота, и тем самым технически правильно выполнить упражнение.

Для того, чтобы это сделать вы должны держать ваш поясничный отдел в напряжении. Это значит, что живот нужно втянуть так, чтобы максимально близко приблизить пупок к позвоночнику. Ягодицы должны быть также напряжены. Эти действия помогут изолировать нижнюю часть пресса и не задействовать сгибатели бедра.

Упражнение четвёртое

Для выполнения следующего упражнения Вам необходимо лечь на пол на спину. Положите под голову небольшую подушку или свернутое одеяло. Теперь делайте подъём обеими (параллельными друг другу) ногами вверх угол на 30 - 40 градусов. Очень важно, выполняя это упражнение держать прямой спину. Замрите в максимально поднятом состоянии и производите массирующие движения поперек живота ребрами ладоней. Основной задачей для этого упражнения является разогревание мышц и подкожного жира при помощи трения ладоней. Продолжительность одного упражнения - от 15 до 25 секунд за один подход.

Упражнение пятое

Следующее упражнение - это усложнённая версия предыдущего. Оно отличается выполнение массажа. Начните самомассаж костяшками пальцев с правой стороны подреберья, а затем после десяти вращательных движений переместитесь на левую сторону. Средняя продолжительность упражнения - около 30 секунд. После этого опустите ноги на пол и расслабьтесь. Отдохните две минуты, после чего втяните живот, напрягите мышцы и сделайте 15 круговых поглаживающих движений ребром ладони по часовой стрелке.

Общие рекомендации

• Не усердствуйте с количеством повторений, лучше немного недоделать и оставить запас ещё на несколько движений. Иначе, это может принести больше вреда, чем пользы.
  И.конечно, не делайте слишком много повторений, если вы раньше не тренировались. В противном случае вы быстро утомитесь, а интерес к тренировке пропадет.
• Если во время тренировки нижнего пресса вы не чувствуете мышечного утомления или жжения, то необходимо остановиться и отдохнуть. Скорей всего нарушена техника выполнения упражнения.
• Прислушивайтесь к ощущениям. Напряжение должно сфокусироваться в нижней части живота. Ноги и поясница не должны сильно напрягаться.
• Если ваши ноги во время выполнения упражнения стали уставать, значит, вы много используете сгибатели бедра. Растяжка поможет быстро восстановиться.
• Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы мышцы не успевали привыкнуть и продолжали расти.
• Распределяйте силы так, чтобы вы могли сразу перейти к следующему упражнению.

По материалам healthharbor.ru,

Современная женщина любого возраста тщательно следит за собой и своим физическим состоянием. Для нее важно не просто чувствовать себя здоровой и полной сил, но и обязательно выглядеть молодо и свежо, причем чем старше женщина, тем больше внимания она уделяет своему внешнему облику.

Как стать идеальной леди?

В комплексе необходимых условий физического совершенства для нее одним из главных является плоский живот. Как добиться и, главное, сохранить изящество линий тонкой и эластичной талии? для женщин показывают, что добиться совершенства на самом деле может любая дама, даже если она небогато одарена Матерью-Природой.

Пусть девушка достаточно округла и даже массивна с детства, но мечта достичь идеала осуществима. Совсем необязательно, как считалось прежде, быть худой и соответствовать немыслимым параметрам подиума, главное - достичь гармонии в соотношении данных Природой форм. С этой точки зрения упражнения для пресса для женщин в домашних условиях даже из загруженной делами домохозяйки сформируют идеальную леди.

Кухня взамен спортзала

"Разве это возможно?" - может задать вопрос та, которая искренне полагает, что ей некогда посещать фитнес-площадки, а потому нечего и мечтать об изящных формах своей нетренированной и уже расплывшейся талии. Однако упражнения для пресса для женщин во многом учитывают специфику ее образа жизни: загруженность семейными обязанностями, заботу о детях. Не нужно специально выделять время для тренировки, а просто следует включить ее в свой обычный распорядок.

Например, женщина готовит обед. Но она не стоит все время у плиты, помешивая варево. В те 15-20 минут, которые обязательно найдутся в перерыве между делами, можно сделать великолепные упражнения для пресса для женщин в домашних условиях.

Что делать, когда варится обед?

Можно выполнять несложные упражнения, стоя перед плитой или встав из-за компьютера:

• встаньте прямо и пальцами коснитесь головы, колени расслаблены, одну ногу отставьте немного в сторону;
• подтяните колено отставленной ноги к туловищу, одновременно делая встречный поворот торса в талии, пытаясь коснуться колена локтем противоположной руки;
• вернитесь в исходное положение и повторите движение 8 раз в медленном темпе;
• затем то же действие проделайте быстро 8 раз;
• повторите снова 8 раз медленно и 8 быстро;
• затем поменяйте сторону.

Внимание! Подтягивая колено, делайте выдох и втягивайте живот.

Эти упражнения для пресса для женщин не требует много места, их можно делать днем в любое время. Они формируют тонкую талию и сжигают жир на животе. Добавьте еще одно несложное упражнение, которое заставить мышцы живота быть в тонусе, поддерживая его плоский профиль:

• станьте прямо, колени расслаблены, ступни вместе, правая нога касается пола носком, локти прижаты к бокам;
• отставить правую ногу назад, руки одновременно выпрямить вперед, сделать вдох;
• подтянуть ногу и руки в исходное положение, втянуть сильно живот и сделать энергичный выдох;
• сделать то же, но на вдохе ногу и руки отвести в стороны, а потом вернуться в исходное положение и сделать энергичное вдавливание живота на выдохе.

Какой пресс важнее?

Те, кто лишь начинают заниматься, впервые узнают, что упражнения для пресса для женщинна самом деле весьма разнообразны. Они действуют на разные участки мышц, которые и формируют идеально плоскую форму живота. Так, есть тренировка для нижних пучков мышц и упражнения для верхнего пресса для женщин. Специалисты рекомендуют распределять нагрузки равномерно, иначе нельзя достигнуть желаемого эффекта. Плоскую форму живота обеспечивают все группы мышц: верхние, нижние и косые. В каждой тренировке упражнения обязательно распределяются на три целенаправленные группы.

Как правильно выполнять движения?

Обычно делают из положения лежа, поскольку так достигается максимальная нагрузка нужной мышцы с одновременным отключением других. Еще 15 минут вполне можно найти в плотном домашнем расписании: совсем несложно лечь на ковре перед телевизором, чтобы совместить просмотр любимого сериала с проработкой мышц живота. Фильм начался, а вы приступайте к тренировке:

• прижмите поясницу и ступни к полу, ноги согните в коленях, руки заложите за голову, сделайте вдох;
• на выдохе поднимите плечи, сожмите максимально живот, почувствуйте напряжение в его верхней части;
• повторяйте 8-16-14 раз;
• то же движение делайте в разных темпах и с задержкой на подъеме на несколько секунд.

Правильная техника выполнения предписывает обязательно прижимать поясницу к полу и не допускать ее прогибания при подъемах туловища. Это классическое движение для проработки Делая его через день, можно быстро достигнуть видимых результатов.

Лучшие упражнения для нижнего пресса

Нижние мышцы пресса тоже нуждаются в тщательной проработке. Заставить сокращаться именно эти мышечные пучки можно специальными упражнениями, которые достаточно просты, но требуют строгого соблюдения техники. Помогут начинающим видеоинструкции или упражнения для пресса для женщин в домашних условиях, фото которых можно найти в специализированных изданиях. Тренировать нужно в комплексе с другими отделами - верхними, В целом на все уйдет 10-15 минут, найти которые всегда можно в распорядке дневных занятий.

Классическое упражнение для нижнего пресса:

• лечь, прижать плотно поясницу к полу и не отрывать ее в течение всей тренировки, ноги поднять вверх под прямым углом, но не тянуть, а расслабить в коленях. Ступни можно держать на расстоянии или скрестить;
• вдохнуть и на выходе оторвать ягодицы от пола, качнувшись ногами вперед, одновременно сильно сжав мышцы живота внизу;
• делать сначала медленно, потом в более быстром темпе;
• по мере закрепления навыков увеличивать число повторений и подходов.

Упражнение с попеременным поднятием ног:

• из положения лежа одну прямую ногу подтянуть к груди, одновременно оторвать плечи от пола и обхватить бедро руками, втянуть живот, выдохнуть;

Все представители как мужского, так и женского пола мечтают быть счастливыми обладателями красивого и подтянутого живота. Для воплощения данной мечты вовсе не обязательно посещать тренажерные залы - упражнения для пресса в домашних условиях также помогут добиться желаемого результата. Далее в статье мы подробно рассмотрим комплекс самых эффективных упражнений, дадим практические рекомендации по их выполнению.

Перед тем как приступить к спортивным занятиям, вам следует четко определиться, на какой результат вы будете работать. К примеру, если ваша цель заключается лишь в избавлении от излишних жировых отложений и придании животу подтянутости, то упражнения следует делать быстро, с многократными повторениям. Если же вы хотите накачать поистине твердый и упругий пресс, который будет заметен невооруженным глазом - выполняйте их в медленном темпе, делая по несколько подходов.

Самые простые правила, которым советуют следовать профессионалы при непосредственном выполнении упражнений для пресса в домашних условиях - это проведение тренировок по утрам и натощак. Кроме того, выполняя их необходимо не забывать правильно дышать: выдох осуществляется во время кульминации максимально напряженного состояния мышц, вдох - наоборот.

Комплекс упражнений для пресса и боков

• Скручивание

Предназначение скручивания - это оказание максимальной нагрузки преимущественно на верхний пресс. Скручивание выполняется из положения лежа. Руки закладываются за голову, локти разводятся по сторонам, а ноги сгибаются в коленях. Верхняя часть туловища медленно поднимается до уровня колен, после чего возвращается к исходному положению. При скручивании необходимо следить за тем, чтобы область поясницы плотно прижималась к полу. Скручивание делают 50 раз по три подхода.

• Скручивание диагональное

Это упражнение для пресса способствует укреплению косых мышц живота. Для его выполнения необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за шею, а локти направить в стороны. Медленно приподнимайте туловище, касаясь правого колена левым локтем, а левого - правым. Диагональное скручивание для брюшных мышц делают 30 раз для каждой стороны по три подхода.

• Брюшной вакуум

Во время выполнения данного упражнения основная нагрузка ложится преимущественно на поперечные мышцы живота. Чтобы принять исходную позицию, встаньте на четвереньки. Спину держите ровно. Сделайте глубокий выдох, полностью расслабив брюшные мышцы, после чего максимально сильно втяните живот. Замрите в такой позиции на 20 секунд, дыхание не задерживайте - дышите носом. По истечении 20 секунд расслабьте мышцы. Количество повторов этого упражнения варьируется от 12 до 25 раз, с учетом того, на какой стадии тренировок вы находитесь.

• Поднятие ног

Целью данного упражнения является укрепление мышц нижнего пресса. Для его выполнения необходимо лечь на спину, выпрямить ноги, зафиксировать руки вдоль туловища. В процессе упражнения следует поднимать ноги так, чтобы они образовывали вместе с туловищем прямой угол. Нередко это упражнение трансформируют, меняя исходное положение. В таком случае для его выполнения нужно лечь набок, опереться внутренней стороной руки о пол и поднимать ноги на 45º. Поднятие ног выполняется поочередно на каждую сторону по 20-30 раз.

• Велосипед

Хотя это упражнение очень простое, оно представляет собой одно из самых эффективных для укрепления брюшного пресса. Для его выполнения следует лечь на спину, руки заложить за голову, ноги согнуть в коленях под углом 45º. После просто имитируйте езду на велосипеде, не отрывая головы от пола. Необходимо помнить, что чем ниже к полу находятся ноги, тем выше нагрузка на брюшные мышцы и лучше итоговый результат.

Чтобы обрести красивый и упругий пресс, поддерживать его в хорошей форме изначально настройтесь на ежедневные тренировки и высокую самоотдачу. Не поддаться соблазну провести целый день на диване вам помогут специальные видео-уроки. Благодаря им вы сможете лучше контролировать качество собственного выполнения занятий для пресса.

Для женщин

Для мужчин

Мощные кубики на животе выглядят очень привлекательно, к тому же мощные мышцы корпуса обеспечивают хорошую поддержку позвоночнику. Именно поэтому многие инструкторы рекомендуют начинать силовые занятия с упражнений для спины и пресса.

Если мышцы корпуса будут развиты слабо, работа с большими весами может привести к проблемам с позвоночником. Развитая мускулатура торса позволит избежать таких проблем. В первую очередь для этого, конечно, нужно прорабатывать спину, но мощный пресс тоже не помешает.

Кроме того, как известно, тело должно быть развито гармонично. В этой статье вы найдете эффективные упражнения, которые можно выполнять не выходя из дома.

Для того чтобы сделать красивые кубики, совсем необязательно заниматься в зале и использовать разнообразные тренажеры. Более того, лучшие и самые эффективные упражнения на пресс не требуют практически никакого инвентаря. Все, что понадобится - ровная поверхность, на которую можно лечь спиной и желание.

Научные исследования

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) заказал исследования с целью выделить из множества распространённых способов качать пресс самые эффективные. В Лаборатории биомеханики при калифорнийском институте в Сакраменто Питер Франсис и Дженнифер Дэвис выявили, какие нагрузки оказывают наиболее мощное воздействие на брюшные мышцы.

В эксперименте принимали участие 30 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 20 до 45 лет, которые тренируются регулярно или время от времени. Все абдоминальные нагрузки вводились испытуемым в случайном порядке.

Всего было исследовано 13 упражнений. Электромиографом учёные замерили электрическую активность мышечных волокон при выполнении каждого из них. Регистрировалось воздействие нагрузок отдельно на прямую и отдельно на косые мышцы живота. Также фиксировали степень сопутствующего напряжения в мышцах бёдер. За основу измерения (за 100% нагрузку) взяли обычные скручивания. Относительно них была определена эффективность остальных.

В таблицу не попали упражнения со жгутом и на тренажёре "Ab Rocker", поскольку они показали результаты ниже, чем обычные скручивания.

Качать боковые мышцы пресса скручиваниями со жгутом или на тренажёре "Ab Rocker" хуже, чем традиционными скручиваниями. Они не внесены в таблицу.

Анализ данных электромиографии подтвердил точку зрения, что каждый человек выполняет упражнения по-разному. А одно и то же упражнение работает не одинаково хорошо для всех занимающихся. Поэтому для тренировок с лучшим результатом доктор Франсис рекомендует выбрать несколько топовых вариантов, проверить их на себе и взять те, что плотно нагружают именно ваш пресс.

Подборка для новичков

Скручивания

Это самое популярное упражнение на пресс, которое большинство занимающихся выполняет неправильно.

Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереть их стопами в пол. Руки можно сложить на груди или за головой.

Делая вдох, необходимо скрутиться в корпусе, оторвав плечи от пола и потянувшись грудью в направлении таза. На вдохе необходимо медленно возвратиться в исходное положение.

Большинство из тех, кто пытается делать это упражнение, выполняют вместо скручиваний корпуса , при которых он как бы переламывается пополам на уровне нижних ребер, подъемы корпуса с прямой спиной. Не повторяйте их ошибки.

Обратные скручивания

В отличие от предыдущего упражнения, обратные скручивания нагружают, в первую очередь, нижние кубики пресса. Необходимо лечь на спину, ноги оставив прямыми и вытянув руки вдоль корпуса.

Вдыхая, прямые ноги поднимите вверх. Задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Делая выдох, медленно возвратитесь в начальное положение.

Ножницы

Несмотря на то, что это упражнение большинством атлетов воспринимается как женское, оно позволяет очень эффективно проработать пресс и отлично подходит для мужчин.

Исходное положение - на спине, прямые ноги лежат на полу. Поднимите ноги чуть вверх и начинайте по горизонтали выполнять движения, которые имитируют работу ножниц - сначала ноги расходятся в стороны, затем сводятся таким образом, что правая находится над левой.

После этого они снова разводятся в стороны и сходятся так, что левая идет над правой. Сделайте 3-5 подходов.

Подборка для спортсменов

Раскладушка

Исходное положение - лежа на спине, прямые руки вытянуты над головой. Скрутите корпус, подняв руки и ноги и сведя их вместе, задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Вернитесь в исходное положение.

Опускание ног

Исходное положение - лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх до угла 90-45 градусов, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.

Подъем таза

Исходное положение - лежа на спине, левая нога согнута в колене и стоит стопой на полу, правая нога закинута за левую таким образом, что ее голень упирается в бедро левой ноги.

Скручивания на турнике

Исходное положение - вис на турнике с прямым хватом. На выдохе быстро, но без рывка поднимите прямые ноги вверх, зафиксируйте это положение на 1-3 счета.

На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Планка

Отдельно стоит упомянуть о планке . Это статическое упражнение для укрепления мышц корпуса, которое хорошо прорабатывает не только спину, но и живот.

Существуют различные варианты планок, но базовым можно считать такой, при котором атлет опирается на пол стопами и кистями (новички могут ставить на пол не только кисть, но и все предплечье целиком).

С помощью планки невозможно сделать кубики пресса, однако она поможет подтянуть живот. В результате он будет выглядеть намного более стройным.

Планку обязательно стоит включить в тренировочную программу вместе с приведенными выше упражнениями для проработки пресса.

Как прорисовать кубики на животе?

Вопреки распространенному мнению, для того, чтобы увидеть на своем животе мощные кубики, недостаточно просто качать пресс.

Приведенные выше упражнения позволят проработать прямую мышцу живота. Но она по-прежнему будет скрыта под слоем жира, который откладывается, в первую очередь, именно в области пресса.

Убрать эти жировые отложения - сложная задача. Для того чтобы добиться успеха, необходимо нормализовать питание и регулярно проводить тренировки на жиросжигание.

Питание

Идеальная основа рациона для тех, кто хочет "подсушиться", убрав при этом и жир на животе - белковые продукты (мясо и рыба), а также овощи и крупы. Следует исключить быстрые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом и жирные продукты - мучное, сладости, колбасы и тому подобные.

При этом необходимо следить, чтобы количество расходуемых в течение дня калорий превышало количество калорий, потребляемых вместе с пищей.

Увеличить расход энергии поможет переход к активному образу жизни. Кроме того, чтобы достичь результата быстрее, стоит включить в свою программу тренировки на жиросжигание.

Тренировки

Традиционно в качестве основного способа сжигания лишнего жира рекомендуют кардиотренировки . В условиях зала можно заниматься на любом из кардиотренажеров - велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде или любому другом.

Существуют также упражнения для домашних кардиотренировок, для выполнения которых не требуются специальные тренажеры и спортинвентарь.

Регулярное выполнение упражнений для пресса, нормализация рациона и тренировки, направленные на жиросжигание, обязательно принесут свои плоды - живот станет подтянутым, на нем проступят мощные кубики прямой мышцы живота.

Главное - упорство, которое поможет придерживаться всех приведенных рекомендаций месяц за месяцем в течение долгих лет.

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Материал из архива журнала Uleyrus. Цены, нормы и модели техники меняются: перед покупкой и работами сверяйтесь с инструкцией производителя и официальными источниками. Нашли ошибку - напишите на admin@uleyrus.cc.